In diesem Artikel geht es um das Warm-up beim Basketball, also einer speziellen Sportart. Daher eignet es sich auch am besten dafür, ist jedoch teilweise auch für andere Ballsportarten zu gebrauchen.

Um effektive Ergebnisse zu erzielen, gehört auch das Dehnen der Bänder und der Muskulatur dazu, sowie ein Cool down Programm nach dem Spiel. Am besten plant man für das Warm-up zwischen 15 und 30 Minuten vor dem eigentlichen Spiel ein – je nachdem wie man es benötigt (Alter und Verletzungshistorie).

Was bringt mir ein Warm-up beim Basketball?

Wie bei anderen Sportarten, empfiehlt es sich besonders beim Basketball sich vorher aufzuwärmen (Warm up), um die Muskulatur und Bänder auf Höchstleistungen vorzubereiten. Dadurch steigt die Beweglichkeit und sinkt das Verletzungsrisiko.

Zahlreiche Studien belegen die deutliche Abnahme von Sportverletzungen nach absolvierten Aufwärmübungen, da Sehnen und Bänder folglich elastischer sind. Außerdem übersäuern die Muskeln weniger und die Gelenke werden durch vermehrt produzierte Gelenkflüssigkeit geschont.

Am besten kombiniert man das Basketball Warm-up mit Übungen, die man nachher im Spiel auch ausführt bzw. zumindest einen ähnlichen Ablauf besitzen. Denn so ist man auch mental besser vorbereitet und dies resultiert in erhöhter Reaktionsschnelligkeit. Gerade beim Basketball, wo der Spielstil immer schneller wird, kann das ein großer Vorteil für einen Basketballspieler sein.

Ein angenehmer Nebeneffekt für Leute, die zu Angst und / oder Nervosität vor Wettkämpfen neigen: Die Anspannung im Kopf wird durch ein Warm-up abgebaut und die Konzentration gesteigert. Dadurch wirst du insgesamt leistungsfähiger im eigentlichen Basketballspiel.

Nach jedem Aufwärmen gehört auch das Dehnen dazu, welches aber ein eigenständiges Thema ist und hier nicht weiter behandelt wird.

1. Basketball Aufwärmübung: Joggen und Sprints (ohne Ball)

Hat man seine Basketballschuhe geschnürt, startet man erstmal mit den unteren Extremitäten. Zunächst fängt man behutsam an und joggt zwei Runden um das Spielfeld herum. Danach intensiviert man die Geschwindigkeit in zwei Sprints von einer Baseline (Auslinie des Korbes) zur Gegenüberliegenden. Nach einer kurzen Verschnaufpause ist man bereit für die nächste Übung, die sich dem Oberkörper widmet.

Läufer

Beginnend mit dem Joggen steigert man die Laufintensität bis zum Maximum. (Foto: baranq / 123rf.com)

2. Basketball Aufwärmübung: Dribblings und Layups (mit Ball)

Man nimmt sich einen Basketball und beginnt mit der Off Hand (Gegenteil der starken Hand) zu dribbeln. Nach 20 Dribblings fährt man mit der starken Hand fort – diesmal jedoch von der Anzahl her nur halb so viele. Nachdem man dreimal die Hand gewechselt hat, ist man bereit für Layups (Korbleger) von beiden (links, rechts) Seiten. Als Startort für die Layups sollte man ungefähr die Dreipunktelinie anvisieren. Nach je zehn Treffern geht es weiter mit der nächsten Übung.

3. Basketball Aufwärmübung: Pässe (mit Ball)

Weiter geht es mit den Brust- und Bodenpässen gegen die Wand – jeweils 20-mal. Danach dasselbe nochmal einhändig, um auch die Schultern einzubinden. Abschließend stellt man sich an die Baseline und spielt einen Baseball Pass (langen einhändigen über die Schulter Pass) über drei viertel des Spielfeldes. Man muss den eigenen Pass fangen, bevor dieser die gegenüberliegende Baseline überschreitet. Es spielt jedoch keine Rolle, ob er vorher schon mal aufgekommen ist.

4. Basketball Aufwärmübung: Dribblings und Würfe (mit Ball)

Als nächstes stellt man sich erst rechts, dann links mit dem Basketball an die Dreipunktelinie und dribbelt dreimal entweder zur Korb-Korb-Linie hin oder zur Baseline hin und schließt dann mit einem Wurf ab. Nachdem man zehn Treffer von jeweils einer Seite erzielt hat, stellt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück und passt gegen das Backboard (Brett). Den Pass verwertet man direkt mit einem Wurf, bis man wieder jeweils zehn Treffer pro Seite verbucht hat.

5. Basketball Aufwärmübung: Dribblings und Würfe (mit Ball)

Die letzte Übung beinhaltet einen weiteren Dribble und Wurfdrill. Man startet wieder an der Baseline und dribbelt im Zickzack zwischen seitlicher Auslinie und der Korb-Korb-Linie bis zur gegenüber liegenden Dreipunktelinie. Hier hat man die freie Wahl, ob man lieber einen Dreier wirft, einen Midrange Jumper nimmt oder komplett zum Korb per Layup zieht. Nach zehn Runden ist man bestens aufgewärmt für das eigentliche Spiel und hat dabei sogar noch an seinen Handling- und Wurf-Skills gearbeitet.

Abschließend sollte man sich noch kurz andehnen, um die Beweglichkeit zu verbessern. Denn durch die Steifheit der Bänder ist man verletzungsanfälliger und langsamer.

Fazit: Warm-up beim Basketball senkt das Verletzungsrisiko

Nicht zuletzt durch die überzeugenden Studien, wie z.B. die von norwegischen Sportmedizinern, ist die Wirkung von Basketball Aufwärmübungen unbestritten. Je professioneller man Basketball spielen möchte und je älter man wird, desto mehr sollte man sich vor dem Spielen aufwärmen und seinen Fokus darauf legen. Sonst kann es passieren, dass man sich vermehrt in der Reha wiederfindet oder auf der Ersatzbank – durch mangelnde Leistungsfähigkeit.

Am besten rundet man das Aufwärmen nach dem Spiel noch mit dem Cool down (Abkühlen) ab, da dies ebenso wichtig für den Organismus ist. Auch dann sollten nochmal dieselben Körperteile gedehnt werden, wie schon beim Aufwärmen, um den Körper langsam wieder in den Normalbetrieb zurückzuschalten. Lässt man dies aus, ist die Regenerationszeit höher, bis man wieder voll einsatzfähig ist.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links


[1] https://www.welt.de/sport/fitness/article151772830/Deshalb-ist-Aufwaermen-vor-dem-Sport-so-wichtig.html


[2] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/stretching-dehnen-ist-nach-sport-wichtiger-als-zum-aufwaermen-a-1029950.html

Bildquelle: Pixabay.com / Pexels

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